巧遇豬: 紫式胎教-寶寶跟著動起來

會積極滴想動起來
主要是屬於"高齡"一族的我（剛跨入啦）
深信自然產對母子都最好
因此想藉由鍛鍊全身上下的肌群
加強產道的張力、幫助順利生產
也希望產後能快快復原
同時在活動筋骨時身心的放鬆
視線所及、冥想所至
相信也是給寶寶最好的胎教～

以下分述各階段所作的運動，作為和寶寶一起運動的完整記錄～
懷孕初期、孕婦YOGA（滿3 個月）、健走、YOGA-DIY、散步（第34 週）、
爬樓梯（第36 週）＆生產瑜珈（最後一個月）

@ 懷孕初期

是延續以前自集而成的晨間運動
加強腿部的循環、腰的伸展、
上臂的力量（立式伏地挺身）為將來抱寶寶做準備、
以及深呼吸兼緩和，
前後大約20 分鐘的時間。
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@ 2006.10.25 第20 週--孕婦YOGA、每週兩次各一小時
（一般孕婦瑜珈課程於懷孕滿3 個月即可開始）

參加Jacy 老師在萬芳醫院開的孕婦瑜珈課程。
現於忠孝敦化附近獨立的工作室提供教學。
在此大力推薦Jacy 老師
教學認真、流暢
動作設計切中要點
讓短短一小時練習到的動作
都是孕婦適合、也應該一做再做的精選！
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＠ 2006.11.2 第21 週--健走

由於腿部有輕微水腫
開始健走
目標是每日10000 步～真的很難!

[感謝Jacy 老師回饋]
日行一萬步如果不是孕前就有此習慣的、
懷孕時就不要強求了；對孕婦而言太多了。

從我家步行道台大總圖書館也才大約5000 步
到大安森林公園也是5000 步左右
所以我比較拼的時候、成績可以落在5000～7500 步
而且每週也只能健走2～3 次
後來在家自己YOGA-DIY 後
大約每週會抽出一天以散步的心情
邊賞風景、邊健走

Dec 12 大安森林公園
和寶寶一起認識楓香、台灣欒樹、第倫桃及阿勃勒。

Dec 14 台大總圖＆郵局。

Dec 21 二二八公園
和婆婆午餐的約會後，順道在二二八公園散步。
樹: 亞歷山大椰子（不禁風）、蒲葵、華盛頓椰子、棍棒椰子、大王耶子及麵包樹。
鳥: 八哥＆綠繡眼。

Dec 25 大安森林公園
樹: 艷紫荊、大紅紫薇、榕樹。
鳥: 棕背伯勞。
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@ 2006.12.15 滿27 週--開始YOGA-DIY、每週兩次各一小時

由於花太多時間在舟車往返
決定在家搭配先前買的"孕婦瑜珈全指導安產BOOK（後面簡稱BOOK）"
自行在家練習

墊子要慎選: 有瑜珈墊自然最好，否則不要選太軟的墊子
我就是太不小心、於是在反覆練習"貓式"後，手腕受傷啦～
就這樣手傷一直困擾著我的懷孕後期...
但是我還是繼續YOGA-DIY、但是避開要用手的姿勢
沒有因此作罷喔!!

以下是我自己精選動作的順序
其中12 的Squat &13 的Kegel 是沒練YOGA 的當天、會加入晨操中的動作；
14 的"利用牆壁開腳"則是每晚睡前結合倒吊腳、必做的練習，
可以預防＆消除腿部的浮腫喔～

1. 靜坐＆深呼吸--讓身體知道要開始YOGA 了

2. 暖身: 主要著重在腳、手腕、以及肩頸的活動-- 防止腳、手的浮腫
Jacy 老師教我們搭配長坐、高金剛坐及金剛坐一併練習
看電視時也可以配合上述坐姿來加強腿部的血液循環

3. 盤腿--可伸展大腿或骨盆周圍肌肉；使髖關節變柔軟（BOOK p36）

4. 蝴蝶的姿勢--使髖關節＆骨盆周圍的肌肉變柔軟、調整使生產時骨盆容易打開
（BOOK p37）
要點: 盤腿、伸直背脊吸氣、邊吐氣邊前屈（注意不要弓背）、保持此姿勢並自然呼吸、
吐氣恢復原狀；重複2~3 次。

5. （坐在地上）張開雙腳--鬆弛大腿內側肌肉＆相連的產道肌群
（BOOK p42）
要點: 伸直背脊、前屈、邊吐氣邊將上半身向左側傾倒、自然呼吸保持30 秒
保持前屈回到中間、再邊吐氣邊將上半身向右側傾倒、自然呼吸保持30 秒
往返2 次。

起身的姿勢: 從躺臥的姿勢起身時，一定要先轉身側躺，以雙手的力量撐起；
以免對腰、腹造成負擔。（Jacy ＆BOOK 49）

6. 四肢著地的姿勢（像桌子一般）--此時子宮會像乳牛乳房般下垂、減輕腰部負擔
（Jacy & BOOK p50）

7. 貓弓背--預防腰痛。
弓背的姿勢為分娩檯上用力使勁時的姿勢，
生產時仰臥抬頭看肚臍，就需要弓背。（Jacy & BOOK p53）
要點: 以桌子的姿勢、吸氣同時抬頭、吐氣徹底弓背。
反覆2 次。

8. 四足立姿旋轉腰--開始陣痛後能緩和疼痛的姿勢、可在待產床上練習。（BOOK p51）
要點: 以桌子的姿勢、背和地板平行的姿勢來旋轉腰
Jacy 老師稱之如海洋中的律動。

9. 站立旋轉腰--緩和腰痛。
開始陣痛時作此動作，會因重力使胎兒下降，有助於生產的進行。（BOOK p61）
要點: 雙腳打開50 公分站立，雙手叉腰慢慢旋轉腰，左右各數次。

10. 扭轉的姿勢--助消化，消除便秘，矯正骨盆歪斜。（BOOK p65）
要點: 雙腳打開60 公分站立。吸氣同時雙手向兩側伸展與地平行。
吐氣同時上半身往右扭轉，極限處停止、保持自然呼吸。
邊吸氣回到正面、吐氣雙手放下。
左右各做2 次。

11. 武將的姿勢--強化腳＆腰，消除腰痛、預防小腿肚抽筋。（BOOK p68）

12. 蹲踞（Squat）--最佳順產體位法!! 使髖關節擴張、骨盆口更容易打開。
（Jacy & BOOK p54）
要點: 詳見慧瑜珈工作室Jacy 的解說
（末段有提到不宜練習的孕婦）
以下兩種蹲踞皆可練習:
(1) 以蹲馬步的姿勢（注意腳與膝蓋要同方向）、吸氣然後吐氣同時臀部下壓。
(2) 站在離椅背50 公分處，打開雙腳，雙手抓好椅背。（BOOK p73）
先吸氣、然後吐氣邊蹲下，腳跟不可離地。
再慢慢吸氣以手臂支撐上身站起。
反覆做2~3 次。

13. 骨盆底運動（Kegel）--一輩子都要作的練習。
使會陰變柔軟而易伸展、產後使鬆弛的產道緊縮（Jacy & BOOK p58）
要點: 詳見慧瑜珈工作室Jacy 的解說、可搭配Squat 一起練習。
（中間有詳細動作說明）

14. 利用牆壁開腳--使髖關節變柔軟，改善腿部血液循環，預防＆消除浮腫。
（BOOK p74）
要點: 沿著牆壁仰臥躺下，身體與牆壁呈直角，雙腳垂直上舉。
吐氣張開雙腳，以自然呼吸保持1~3 分鐘。
邊吐氣邊彎曲雙膝（雙腿呈菱形），以自然呼吸休息一會兒。

[感謝Jacy 老師回饋]
建議在間椎至肩膀處稍微墊高、使心臟高於骨盆來做。

15. 側躺大休息--緩和、放鬆。
此時可練習Kegel。（Jacy）
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@ 第34 週--許世賓醫師認為此時開始散步即可。
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@ 第36 週--許醫師指示此時開始爬樓梯、且每次要30 分鐘才夠。

[感謝Jacy 老師回饋] Squat 比較好。

我一直到Feb 26（第38 週）才有較明顯的宮縮感
一度還擔心子宮未經練習如何"應戰"哩～

自第36 週起也才爬過5 次樓梯
其中一次是陪Rodney
在大新店高爾夫球練習場內爬上爬下...
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@ 生產瑜珈--原來待產時要多活動才有利生產哩～
Feb 4 第35 週（懷孕最後一個月內）和Rodney 同往Jacy 的工作室練習生產瑜珈。

除了練習有利生產的動作外
還可以增加先生的參與感喔
更棒的是，有教先生如何幫太太按摩
用意是消除待產時的疼痛與緊張
但是如果平時也能多多服務、就讚讚讚啦 :-D
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